J9九游会 九游会J9吃哪些食物使你既快乐又健康？

　　健康饮食有助于减少多种疾病的发生，已被多年的研究证实，从糖尿病到心血管疾病，甚至可能减少某些癌症发生的几率。

　　现在，科学家在抑郁症患者的研究中发现，食物选择还能影响人的情绪，对抑郁症患者也同样适用。

　　2018年4月发表在《欧洲营养学杂志》(EuropeanJournalofNutrition)上的一项报告，对抑郁症患者长达11年的跟踪研究显示，如果患者的饮食健康指数得分较高，即饮食中富含全谷物、坚果和欧米伽-3脂肪酸等健康食品，其抑郁症复发的可能性明显较小。

　　今年在《心身医学》（PsychosomaticMedicine）发表的一项综合研究，调查了46,000人的个案，指出那些遵循健康饮食的成年人，比如多吃高纤维谷物、蔬菜水果等健康食品，患抑郁症的风险显著降低。

　　具体来说，直接起作用的是你体内的微生物群，也就是胃肠道中各种各样细菌的混合体，既有“好细菌”也有“坏细菌”。研究人员观察2000多名成人胃肠中的微生物群时，发现抑郁症患者肠道内的某些“好”细菌数量位于较低水平。以上就是2018年2月发表在《自然微生物学》（NatureMicrobiology）杂志上的一项研究发现。

　　哥伦比亚大学医学院精神病学家DrewRamsey博士介绍：”我们现在了解道，肠道中的有益细菌会产生大量与情绪有关的神经递质，例如去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等物质。“

　　尽管与我们情绪相关的荷尔蒙血清素通常被认为是一种大脑化学物质，但超过90%的荷尔蒙血清素其实是在肠粘膜中产生的。

　　超加工食品也被称之为过度加工食品，是指在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常含有五种以上工业制剂，并且高糖、高脂、高热量。

　　许多研究发现，如果每日食谱中包含大量的超加工食品，比如薯片、包装饮料、罐头、饼干等，这样的人患肥胖症和心血管疾病的风险较高。

　　不仅如此，今年5月发表在《欧洲营养学杂志》（EuropeanJournalofNutrition）上的一项研究，跟踪调查了近15,000人的日常饮食，发现那些经常食用超加工食品的人，患抑郁症的风险比很少食用超加工食品的人高出33％。

　　纽约的营养学家SamanthaHeller说:“因为过度加工，这些超加工食品往往营养不足，比如缺乏ω-3脂肪酸和B族维生素，而这些营养物质对大脑健康起着至关重要的作用。超加工食品中通常纤维素的含量也很低，而纤维素有助于保持肠道内的微生物群的平衡，这些微生物群可是影响你情绪好坏的直接因素。出于经济利益，食品加工商倾向在食品中加入各种改善口感的调味物质，例如糖和各式各样的食物添加剂，这些物质促进你肠道内有害菌的增长，破坏了肠胃内微生物菌群平衡，进而使你的负J9九游会 九游会J9面情绪增加。”

　　早在2017，一篇发表在《科学报告》（ScientificReports）杂志上的论文证实，经常食用高糖食物和饮料的男性患抑郁症的风险，和对照人群相比高出25％。

　　每个人都不一样，没有哪一种食物对所有人有同样的作用，但科学家们根据多年的研究给出以下这些建议，值得你参考。

　　从小处着手如果你决心改善日常食谱，不妨从容易的地方开始。譬如用黑巧克力代替你习惯的牛奶巧克力，用新鲜水果替代甜点...

　　多吃天然食品逐步限制超加工食品的数量，像蔬菜、水果、全谷物这样的天然食品，应该成为你日常食谱的主要来源。

　　关注食品标签当你在超市购物，买食品时不妨多看看食品标签，养成这个好习惯今后受益无穷。超加工食品的配料表一般都很长，因为添加的各类化学物质比较多，比如防腐剂、麦芽糖浆、人工香料、糖等等。

　　“好心情”食物每天食用足量的蔬菜和水果，无论对身体还是精神都有很好的益处。2018年1月发表在《社会科学与医学》（SocialScienceandMedicine）杂志上的一份报告，英国研究者在长达三年的跟踪研究中证实，人们摄入的水果和蔬菜越多，他们的心理健康状况就越好。

　　保护微生物菌群肠胃内微生物菌群的平衡对你的健康十分重要，有些食物富含益生菌，在日常饮食中适当补充是很有益的，这些食物有：

　　益生元是一种能够滋养肠道细菌的纤维，补充富含益生元的食物也有同样的效果，这些食物包括：

　　地中海饮食近些年来，很多研究都证实”地中海饮食“对人的健康很有帮助，”地中海饮食“泛指处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、富含Ω-3脂肪酸的鱼类、全谷物、坚果和橄榄油为主的饮食方式，地中海食谱中包含大量的叶酸和维生素B12，科学研究证实，它们能有效降低患抑郁症的风险。

　　而且，希腊开放大学的精神病学家KonstantinosArgyropoulos博士参与的一项研究发现，地中海饮食也可以减少炎症，而身体炎症与抑郁风险增加有关。

　　多和家人、朋友一起进餐2015年发表在医学杂志《年龄与衰老》（AgeandAging）上的一项研究表明，每日独自进餐的老年人更容易患上抑郁症。保持良好的社交关系，是健康与长寿最重要的因素，所以走出自我的小圈子，多和同伴一起分享美食。

　　让食物”美丽“起来人是视觉动物，当我们眼睛看到充满诱惑的食物，唾液腺不由自主开始活动，这样的图景直接刺激我们的食欲。漂亮的餐具，精心的摆盘，当你感觉胃口不佳时，这些外在因素都可能帮助打开你的胃口。

　　细嚼慢咽2018年发表在《情感障碍杂志》（JournalofAffectiveDisorders）上的一项研究发现，能做到这一点的人患抑郁症的几率较低。

　　吃饭的时候应该有把舒适的椅子，不要站着匆匆忙忙随便填几口，打发了事。一边看电视剧一边狼吞虎咽，食不知味，也不是好习惯。吃饭J9九游会 九游会J9就应该专注在进餐上，细细品味每一口美食，好好享受食物的风味。

　　人都会有情绪起伏，周期性的焦虑、低沉、易怒是正常的，偶尔的睡眠障碍、食欲不振也无须担心。但如果持续出现这些负面情绪，比如连续两周以上，那就应该认真对待了，是否去正规寻求专业人士的帮助，应该纳入考虑。返回搜狐，查看更多